필라테스의 기본적인 운동 방법은 골반을 중심으로하고 있기 때문에 하체와 살 행전 전체의 균형 개선이 부각되는 것도 많습니다만, 원래는 부상당한 병사의 재활을 위해 개발 된 운동이라고하기도 신체의 모든 부분의 근력 향상에 높은 효과가있는 것이 알려지게 되어 있습니다.
상체 단련을 위해서는 복근과 대흉근 등의 외형 알기 쉬운 근육을 이미지하기 쉬운지도 모릅니다만, 아름답고 유연한 상체를 만들기에 등골을 단련 빼놓을 수 없습니다.
필라테스의 기본인 복식 호흡과 척추 주위까지 접근하는 운동 방법에 의해 이상적인 상반신을 기대할 수 있습니다.
호흡의 중요성
상반신을 단련하고자하는 경우, 아무래도 거울을봤을 때 의미있는 복근과 가슴 근육을 단련하는 것을 우선 해 버리기 상지도 모릅니다.
그러나 아름답고 유연한 상체를 만들기에 등골은 빼놓을 수 없습니다.
등골을 단련위한 필라테스 방법을하기 전에 우선 기본적인 호흡법을 마스터하는 것이 급선무입니다.
그 호흡은 복식 호흡입니다.
배를 풀 죽지 마 채 코로 숨을들이 입으로 숨을 내 쉰다.
이 코에서 흡입구에서 토해내는 순서는 매우 중요하므로 의식하고 노력합시다.
이 순환하여 폐에 충분한 산소가 전달됩니다.
우선 이렇게 호흡을 정돈하여 다음에 할 필라테스 방법의 변형을 최대한의 효과를 떠나면서 할 수있을 것으로 기대할 수 있습니다.
당장이라도 근육 트레이닝을하고 싶은 성급한 마음을 억제 짧은 시간에도 효과가 일어나게 기본 호흡법을 마스터 해 두는 것은 상반신을 단련 지름길이라고 말할 수 있을지도 모릅니다.
기본 동작
복식 호흡이 자연스럽게 할 수있게되면 드디어 필라테스 방법의 움직임에 착수합니다.
상반신을 단련하기 위해서, 특히 척추를 단련하는 것은 필수적되어 있습니다 만, 필라테스 ‘비행’이라는 운동은 근육을 단련위한 기본적인 운동입니다.
우선 엎드린 상태입니다.
이때 손바닥은 허리 옆에 붙입니다.
정확하게 조심 자세 채 엎드려 같은 상태입니다.
다리는 허리 폭 엽니 척추 경추까지 곧게 둡니다.
여기까지가 이동할 때까지의 기본 자세입니다.
다음은 복식 호흡을하고 코를 통해 숨을들이 마시고 움직이기 시작 준비를합니다.
입으로 숨을 내쉬면서 상체 만 바닥에서 이야기하고 있습니다.
이때 입에서 토해있는 숨이 따르지 않을 때까지 상체를 일어나게 한 상태로 합니다.
숨이 완전히 파괴 다되면 이번에는 숨을 약간 코들이 쉬고 입에서 그것을 다시 토해내면서 천천히 원래 상태로 돌아갑니다.
이 일련의 동작이 비행라는 운동입니다.
다양한 방법과 주의점
비행이라는 기본적인 동작을 익힐 수 있다면 이번에는 손의 위치를 바꿔 동작에 변화를 붙일 수 있습니다.
예를 들어, 비행 상태 손만 만세처럼 머리 위에 놓습니다.
이때 손바닥은 안쪽을 향하도록합시다.
그 상태에서 복식 호흡을 코로 숨을 흡입합니다.
보통의 비행과 같은 방식으로 입으로 숨을 내쉬면서 상체를 일으켜 유지 한 후 천천히 원래 상태로 돌아갑니다.
손의 위치를 조금 바꾸는 것만으로 그 동작이 접근하는 근육이 다른 것이 실감 할 수있을 것입니다.
아마도 허리 근육에 위화감이 생긴다고 생각됩니다 만, 그야말로 허리 근육이 단단하게 영향을 받고있는 증거라고 말할 수 있습니다.
그러나 모든 동작에서 반동을 붙여하지 않도록 주의가 필요합니다.
또한 중간에 호흡을 멈추는 일이 없도록 주의합시다.
또한 어깨를 으쓱 버리거나 턱을 내밀거나 해 버리면 효과적인 운동이되지 않으므로 기본 동작을 그대로 할 수 있도록 의식하는 것이 중요합니다.
