“휴대폰 내려놓기가 너무 힘들어요”… 디지털 중독, 의지보다 시스템으로 끊자

잠자기 전에도, 화장실에서도, 식사 중에도 습관처럼 휴대폰을 보는 당신. 최근 들어 뇌가 멍하고, 집중이 안 되고, 이유 없이 불안감이 느껴진다면 디지털 중독 초기 증상일 수 있다.

스마트폰 사용 시간이 하루 4시간을 넘기고, SNS나 뉴스 피드를 계속 스크롤 하며 의미 없는 시간을 보내게 되는 패턴은, 자기 통제력 저하와 도파민 중독의 구조를 갖는다.

문제는 ‘끊어야지’라는 의지로는 거의 바뀌지 않는다는 것. 그래서 필요한 건 의지보다 구조화된 루틴과 도구다.

다음과 같은 ‘디지털 절제 루틴’이 효과적이다:

1. 앱 제한 기능 활용 – SNS 앱 30분 이상 사용 시 강제 차단

2. 홈 화면에서 SNS 앱 삭제, 폴더 안으로 이중 진입

3. 침실에 휴대폰 두지 않기, 알람은 시계로 대체

4. 디지털 프리존 설정 – 예: 화장실, 식탁, 독서 공간

5. 도파민 대체 루틴 만들기 – 걷기, 글쓰기, 플래너 채우기 등

디지털 중독은 현대인의 새로운 정신질환 전단계다. 일상 속에서 **’정보가 아닌 나 자신에게 집중하는 능력’**을 키우는 연습이 필요하다.

중요한 건 뭘 안 보는지가 아니라, 무엇에 집중하는 삶을 살고 있는가다.